หากพูดถึงการทานเค็มในปัจจุบัน ก็คือการบริโภคโซเดียมที่พบได้ทั่วไปทั้งในอาหารปรุงเสร็จ อาหารสำเร็จรูป หรือขนมปรุงแต่งต่าง ๆ ที่บางชนิดก็มักจะระบุคุณค่าทางโภชนาการที่จะได้รับ และจะมีระบุปริมาณโซเดียมข้างบรรจุภัณฑ์ ซึ่งผู้บริโภคสามารถเลือกซื้อได้ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง ๆ นั่นเอง อย่างไรก็ตาม โซเดียม คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย แต่หากได้รับเกินความจำเป็นก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ เนื่องจากสถานการณ์การเพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ซึ่งเกลือเป็นสาเหตุสำคัญ โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้มีคำแนะนำให้บริโภคเกลือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน โดยจากผลสำรวจปี 2563 พบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมสูงถึง 4,351.7 มิลลิกรัมต่อวัน สูงกว่าค่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 2 เท่า ส่งผลทำให้คนไทยเป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งปกติร่างกายได้รับโซเดียมผ่านการบริโภคอาหารอยู่แล้ว โดยเฉพาะเกลือแกง ใส่ในขั้นตอนการปรุงอาหารหรือเครื่องปรุงที่ให้รสเค็ม เช่น นํ้าปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และยังพบโซเดียมที่อยู่ในรูปสารประกอบอื่น ๆ ที่อาจไม่มีรสชาติเค็มได้อีกด้วย เช่น ผงชูรสหรือผงฟู ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ทำให้คนไทยเสี่ยงได้รับปริมาณโซเดียมเกินกว่าความต้องการในแต่ละวัน จึงต้องขับโซเดียมส่วนที่เกินออกจากร่างกาย ทำให้ไตต้องทำงานหนักขึ้นและเสื่อมเร็วขึ้น อีกทั้งการได้รับโซเดียม ในประมาณสูงอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับความดันโลหิต เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด ไต เบาหวาน และอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ [1]
ปัจจุบันที่น่าเป็นห่วง คือ เด็กไทยบริโภคเกลือมากเกินความจำเป็น เฉลี่ยมากถึง 3,194 มก.ต่อวัน ซึ่งเป็นระดับการบริโภคที่สูงเกินกว่าเกณฑ์แนะนำสำหรับกลุ่มเด็ก นอกจากนั้นยังมีการศึกษาเพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมและความเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกินในคน พบว่า คนที่บริโภคโซเดียมมากมีโอกาสเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกิน โดยผู้ชายจะมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะกระตุ้นให้ทานอาหารในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น[2]
เพื่อให้คนไทยคำนึงถึงการลดการบริโภคเค็มลง ขอแนะนำวิธีที่สามารถทำได้ง่ายหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็น ดังนี้
- หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส เพราะถึงแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสมักถูกเติมในอาหารในปริมาณมากเพื่อให้อาหารมีรสชาติที่อร่อยเพิ่มขึ้น ฉะนั้นหากตั้งใจจะดูแลสุขภาพ ควรงดหรือลดผงชูรสในการปรุงอาหารในแต่ละครั้ง
- ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร เพราะอาหารยิ่งมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้น
- รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด
- หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง
- สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ เพราะการรู้จักสังเกตฉลากนอกจากจะทำให้รู้ว่าเราได้รับพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ยังบอกถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอีกด้วย ซึ่งอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มก./วัน ส่วน อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มก./วัน
การลดโซเดียมไม่ใช่เรื่องยาก แค่หันมาใส่ใจและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคของตนเอง ลดหวาน มัน เค็ม อาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ และขนมเบเกอรี รวมทั้งควรอ่านฉลากโภชนาการด้วยการสังเกตปริมาณโซเดียมบนภาชนะบรรจุผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เพื่อประกอบการตัดสินใจก่อนซื้อทุกครั้ง หรือเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice) อีกทั้งการดูแลสุขภาพตัวเองด้วยการรู้จักเลือกกินอาหารอย่างฉลาด กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานน้ำให้ได้อย่างน้อย 6 – 8 แก้ว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็ยังเป็นวิธีพื้นฐานที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรค
เขียนโดย จิราภรณ์ การะเกตุ
ที่มา :
[1] กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ศูนย์สื่อสารสาธารณะ https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/ 200366/
[2] สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) https://www.thaihealth.or.th/%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%97%E0%B8%A2%E0%B8%9A%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B9%82%E0%B8%A0%E0%B8%84%E0%B9%82%E0%B8%8B%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%87%E0%B8%81/
